Yleinen

Miten rentoutua kuntosali treenin jälkeen?

Treenin jälkeiseen palautumiseen kannattaa panostaa, sillä näin säästää kehoaan, ja saa talteen kaikki treenin hyödyt. Juuri levon aikana lihakset kehittyvät, joten palautuminen on tärkeää! Kuntosalitreeni tai muu rankka urheilusuoritus aiheuttaa lihaksiin pienenpieniä vaurioita, rasittaa niveliä, kuluttaa elimistön energiavarastoja, aiheuttaa nestevajetta ja kuormittaa hermostoa sekä elimistön puolustusjärjestelmää, joten joka päivä ei saa tehdä rankkaa treeniä. Näin keho saa rauhassa palautua. Kun on aika tehdä rankempi treeni, on sen jälkeen muistettava venytellä, rentoutua ja tankata nestettä sekä energiaa.

Kuinka kauan kestää palautua kuntosalitreenistä?

Seuraavan kerran kuntosalille kannattaa mennä vasta, kun on täysin palautunut edellisestä treenistä. Riippuu treenistä ja treenaajan omasta kunnosta, kauanko palautumiseen menee, mutta enimmillään kuntosalitreenistä palautumiseen voi mennä jopa viisi vuorokautta. Kevyestä joogaharjoituksesta, esimerkiksi hatha-joogasta voi palautua jo 12 tunnissa. Juoksulenkistä palautuu noin kahdessa vuorokaudessa, kun taas aerobic-tunnin jälkeen kestää kahdesta kolmeen vuorokautta, ennen kuin keho on täysin palautunut. Raskas intervallitreeni on sen verran kova kuormitus, että keho on täysin palautunut vasta 72–96 tunnin, eli kolmen tai neljän päivän kuluttua. Raskas voimaharjoittelu vaatii 72–120 tunnin palautumisajan, eli palautumiseen menee neljä tai viisi vuorokautta.

Miten palautua ja rentoutua kuntosalitreenin jälkeen?

Kuntosalitreenistä palautumista voi edistää muistamalla rentoutua loppupäivän aikana. Treeni lopetetaan jäähdytellen ja venytellen, ja sen jälkeen on hyvä juoda ainakin puoli litraa vettä – mieluiten ripauksella suolaa. Ensimmäiset 30 minuuttia treenin jälkeen ovat kriittisimmät minuutit palautumisen ja vammojen ehkäisyn kannalta. 

Puolen tunnin ajan kuntosalitreenin päättymisestä lihakset ovat vielä lämpimät, joten kannattaa venytellä tai joogata ainakin viisi minuuttia, ja mieluiten vielä lopuksi rullailla putkirullalla. Venyttelyn jälkeen on aika käydä suihkussa ja vaihtaa vaatteet, sillä hikiset vaatteet ja kostea iho edistävät bakteerien, sienien ja hiivan kasvua iholla – seurauksena voi olla finnejä ja muita ihon tulehduksia. Lopuksi kannattaa napata proteiinipitoinen välipala, mikä vähentää lihaskipuja ja takaa paremman suoritus- ja toimintakyvyn myös treeniä seuraavana päivänä.

Pari tuntia kuntosalitreenin jälkeen on hyvä nauttia hiilihydraattipitoinen ateria, jotta energiavarastot täyttyisivät uudelleen, ja jotta lihasvauriot korjautuisivat nopeammin. Sopivia hiilihydraattipitoisia ruokia ovat puuro, täysjyväpasta tai riisi. 

Niin treenin aikana kuin sen jälkeenkin kannattaa käyttää kompressiosukkia tai kompressiosäärystimiä, sillä ne helpottavat jaloissa mahdollisesti tuntuvaa väsymystä ja raskautta. Kompressiosukat tukevat verenkiertoa, joten jaloissa on vähemmän epämiellyttäviä tuntemuksia. Myös hieronta saa veren virtaamaan paremmin treenin jälkeen. Jos käyt hieronnassa treenin jälkeen, tunnet tutkimusten mukaan 30 prosenttia vähemmän kipua lihaksissa ja nivelissä. 

Treenipäivän iltana on fiksua ottaa iisisti, ja käydä esimerkiksi saunassa tai ulkoporealtaassa. Lämpö rentouttaa, ja takaa hyvät yöunet. Veloxia valmistaa kotitalouksille sopivia ulkoporealtaita, joissa on monipuolisia hierontaominaisuuksia, mutta joiden käyttökustannukset ovat varsin matalia – lämmitin ja veden puhtaanapito maksavat vain noin euron päivässä, jos allas ei ole kovin iso. Unen merkitys on tärkeää kaikille, mutta erityisesti treenaajille, sillä treenatessa syntyneiden kudosvaurioiden korjautuminen edellyttää syvää unta. Ulkoporealtaassa tai saunassa käyminen on parempi tapa rentoutua treenin jälkeen kuin katsoa televisiota tai roikkua kännykällä somessa, sillä ärsykkeet ja laitteiden sininen valo saattavat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Iltapalaksi nautittu proteiinipitoinen rahka tukee palautumista yöllä, ja pitää nälän loitolla aamuun asti. 

Seuraavanakin päivänä kannattaa ottaa rennosti, ja syödä tulehduksia hillitseviä ruokia. Lähde salille vasta tätä seuraavana päivänä, äläkä silloinkaan treenaa täydellä teholla, jotta et satuttaisi itseäsi tai saavuttaisi ylikuntoa. 

Olut paras palautusjuoma – totta vai tarua?

Olut

Jokainen treenaaja on varmasti kuullut jonkun sanovan, että olut on paras palautusjuoma. Todellisuudessa asiasta ei voida olla varmoja, sillä alkoholin vaikutusta lihaksiin ei ole tutkittu tarpeeksi. Oluessa on hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä kuten monissa urheilu- ja palautusjuomissa, mutta alkoholi saattaa hidastaa proteiinisynteesiä. Olutta ei siis kannata suosia palautusjuomana, mutta yksi tai kaksi olutta illalla otettuna ei nähtäväksi pilaa treenin vaikutuksia. Jos erehtyy nauttimaan yli viisi olutta, se voi heikentää treenistä palautumista ja hidastaa lihasten kasvua. Useiden saunaoluiden nauttiminen voi muutenkin kaduttaa seuraavana päivänä, joten kohtuus kaikessa.